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动作之王硬拉撩妹日记vr,你做对了吗?-虎扑健身
什么是硬拉?
硬拉对一个健身人而言是一门必修课
下面我们就说说关于硬拉的一些事儿。
实际上一般我们不做明确指出,常规的硬拉,
指的是屈腿硬拉。袁洁仪当然还有直腿硬拉,
这两种硬拉锻炼效果并不一样吴俐璇。

屈腿硬拉
这个动作主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群
具体可训练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等
这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉
使腰骶部肌和斜方肌更加发达
同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练
也是举重比赛的训练项目之一
训练方法:
双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身赤魟鱼,双手正握杠铃
握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起于新博,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度
腿肌用力伸膝提铃梦里花简谱,稍停
然后屈膝,缓慢下降还原
硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓
腰背要绷紧财迷仙窍,抬头,上体始终保持张紧状态

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩
背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变
可见动作过程中背不宜后仰裴翠云,避免受伤
腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩劳春燕简历,长度改变
为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面

关于握法说明,过去许多健美运动员都采用一正一反的握法
现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握
因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动
躯干也会跟着扭转羊皮卷之三,容易引起腰部损伤
所以建议使用正握的方式训练
直腿硬拉
直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是非常的相似
但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳边立军肌)上
直腿硬拉可锻炼的肌群包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌

训练方法:
两脚开立,比肩稍窄。微微屈膝(注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺
而是相对于另外一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿
这个做硬拉和其他大重量动作的站直大多都是要稍微屈膝依克桑,这样才能保护好腰椎和膝关节)调色机,向前屈
同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩勿低头
收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起丁佳慧,两肩尽量后移
最后尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前
直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气,放下时吸气

如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果,两脚放在垫木上,杠铃放在地上
为拉伸腘绳娜奥美肌,做直腿硬拉时需要低重量的杠铃
杠铃重量越大,则臀部用力越大
其力量超过腘绳肌,牵拉骨盆呈垂直位
在向前屈体过程中同时注意整个动作都要腰背挺直
当你的腰背一旦弯了,一般可以说明重量过大
这个时候要降低重量

注意事项
提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作
屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌
动作平稳
提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态
否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部
身体重心问题
是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移
这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力
也就变成了练习腿部的动作
所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止

腿部幅度
腿部不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧肢体を洗う,过于弯曲阿牛定投,就成了蹲起
只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准
一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了
双脚距离
开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高
重量增加,双脚也可打开一点,这样能减少腰部的压力
做起更重的重量筱田建市,刺激更深层的肌肉
握法说明
过去许多健美运动员都采用一正一反的握法,现在倾向于双手正握
因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳
而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转
容易引起腰部损伤少年御医。推荐正握